Krachttraining: Trainingslogboek week 5.
Training week 5
Doelstelling: wennen aan gewichten / start met hypertrofie. Verbeteren werkcapaciteit. Hoog volume, lage intensiteit. De percentages zijn wederom weer wat verhoogd en we zitten weer op 3 herhalingen per werkset.
Warming up
- Mc Gill Big 3
- 3 sets suitcase carry per kant
- 2 sets monsterwalks voor/achter
- 2 sets monsterwalks zijwaarts op en neer
- (bij upperbody dag) 3 x crossover symmetry circuit
- (bij lowebody dag) 3 x 10 Goblet squat
Training dag 1
- Bankdrukken: 8 x 3 x 85kg (rust tussen de sets 60 seconden).
- Push press: 5 x 3 (oplopend tot 3 x 3 x 50kg, wennen aan het “opvangen” van de barbell met legdrive).
- Superset: Lat pulldown / Cable row: 3 x 8 x 50kg / 50kg
- Dumbell front/side/rear raises: 3 x 8 x 5kg (complex)
- Superset: Triceps overhead extensions 17,5kg / Hexbar shrugs 95kg: 3 x 8 / 3 x 8
Vandaag ging het een stuk trager dan de training van vorige week. Moet toch enorm wennen aan het warme weer.
Training dag 2
- Squat: 8 x 3 x 125kg
- Snatch grip overhead squat: 5 x 3 x 35kg
- Leg extensions: 10 x 15kg / 20kg / 25kg/ 35kg
- Leg curls: 3 x 10 x 10kg
Op een warme zolder. Training ging goed.
Training dag 3
- Military press: 8 x 3 x 65kg
- McGill benchpress met Kettlebell: 3 x 8 x 12kg
- Lat pulldown: close grip mag handle: 4 x 8 x 50kg
- Rear delts machine: 4 x 8 x 20kg
- Facepulls: 3 x 10 x 20kg
- EZ bar preacher curls (3s excentrisch): 3 x 8 x 17,5kg
Training dag 4
- Deadlift: 8 x 3 x 105kg
- Front squat: 5 x 3 x 80kg
Het was heel erg warm, vandaag alleen de noodzakelijke oefeningen uitgevoerd. Volgende week weer een AMRAP week.