Krachttraining: Trainingslogboek week 4.

Training week 4
Doelstelling: wennen aan gewichten / start met hypertrofie. Verbeteren werkcapaciteit. Hoog volume, lage intensiteit. We starten dezelfde cyclus van 3 weken. De gewichten blijven relatief laag, zo rond de 65%. Daarbij gaat het deze week om 8 werksets van 5 herhalingen voor de hoofdoefeningen.

Warming up

• Mc Gill Big 3
• 3 sets suitcase carry per kant
• 2 sets monsterwalks voor/achter
• 2 sets monsterwalks zijwaarts op en neer
• (bij upperbody dag) 3 x crossover symmetry circuit
• (bij lowebody dag) 3 x 10 Goblet squat

Training dag 1

• Bankdrukken: 8 x 5 x 75kg (laatste set 10 herhalingen met 2-3 over in de tank, rust tussen de sets 45 seconden).
• Snatch grip overhead press: 8 x 3 (elke 2 sets verhogen: 20 – 22,5 – 25 – 30kg, 30 sec rust)
• Superset: Lat pulldown / Cable row: 3 x 8 x 50kg / 50kg
• Dumbell front/side/rear raises: 3 x 8 x 5kg (complex)
• Superset: Triceps overhead extensions 17,5kg  / Hexbar shrugs 85kg: 3 x 8 / 3 x 8

Totale training +/- 50 minuten

Training dag 2

• Squat: 8 x 5 x 110kg
• Military press 8 x 5 x 55kg

Vandaag dag 2 en 3 samengevoegd en alleen de hoofdoefeningen uitgevoerd. In verband met werk en een concert morgen (donderdag).

Training dag 3 (4)

• Deadlift: 8 x 5 x 100kg (3s zakken en heel zachtjes vloer aantikken, vandaag getraind op zolder met een houten vloer).
• Lying legcurl: 3 x 8 x 10kg

In verband met de temperatuur op zolder hierbij gehouden. Ik moet echt weer wennen aan de temperatuur. En stiekem voel ik het concert van donderdag ook nog wat in de beentjes 😉