Krachttraining: Trainingslogboek week 3.

Training week 3
Doelstelling: wennen aan gewichten / start met hypertrofie. Verbeteren werkcapaciteit. Hoog volume, lage intensiteit. Deze week staat er een zogenaamde AMRAP op de planning. Op basis van de behaalde resultaten worden de werkgewichten voor het volgende blok bepaald. Minimale doelstelling is 10 herhalingen per hoofdoefening.

Warming up

• Mc Gill Big 3
• 3 sets suitcase carry per kant
• 2 sets monsterwalks voor/achter
• 2 sets monsterwalks zijwaarts op en neer
• (bij upperbody dag) 3 x crossover symmetry circuit
• (bij lowebody dag) 3 x 10 Goblet squat

Training dag 1

• Bankdrukken: AMRAP: 20 x 75kg (met 3-4 herhalingen over in de tank)
• Snatch grip overhead press: 5 x 5 x 25kg (behind the neck)
• Superset: Lat pulldown / Cable row: 3 x 8 x 52,5kg / 52,5kg
• Dumbell side raises: 4 x 10 x 10kg
• Superset: Triceps overhead extensions 17,5kg  / Barbell shrugs 70kg: 3 x 8 / 3 x 12

Training dag 2

• Squat: AMRAP: 12 x 122,5kg (3-4 herhalingen over op kracht, conditioneel mag ik wel iets verbeteren)
• Sots Press + Snatchgrip overhead squat complex: 8 x 3 x 30kg
• Goodmorning: 3 x 5 x 20kg (standing)

Voorzichtig wennen aan de overhead snatch grip positie voor de aankomende cursus olympisch gewichtheffen.

Training dag 3

• Strict overhead press: AMRAP: 20 x 55kg (met 1-2 herhalingen over in de tank)
• Lat pulldown breed: 4 x 8 x 55kg
• Superset: Dumbell side raises: 10kg / OH plate extension: 15kg / 3 x 8 / 3 x 12
• Bicep curls (preacher): 4 x 8 x 17,5kg
• Hexbar shrugs: 4 x 8 x 85kg

Vandaag gemakshalve vergelijkbare oefeningen gedaan als dag 1. Wat lichte variaties erop. Wat meer op gevoel getraind, wat voelt goed / lekker.

Training dag 4

• Deadlift: AMRAP: 10 x 110kg (had er waarschijnlijk nog 10+ meer kunnen doen, maar ik bouw deze oefening voorzichtig op).
• Hipthrust machine: 3 x 8 x 15kg per kant (+ medium bands) 2 sec. hold in top positie
• Diverse oefendrills voor olympisch gewichtheffen met pvc pijp +/- 30 minuten.