Krachttraining: Trainingslogboek week 2.

Training week 2
Doelstelling: wennen aan gewichten / start met hypertrofie. Verbeteren werkcapaciteit. Hoog volume, lage intensiteit. De intensiteit neemt langzaam wat toe terwijl de herhalingen per set iets afnemen.
De gewichten voelen nog steeds erg licht aan, en elke set zitten er nog een aantal extra herhalingen over in de tank. Gemiddelde intensiteit rond de 55-65% op de hoofdoefeningen.

Warming up

• Mc Gill Big 3, piramide 6 – 4 – 2 reps (10s holds)
• 3 sets suitcase carry per kant
• 2 sets monsterwalks voor/achter
• 2 sets monsterwalks zijwaarts op en neer
• (bij upperbody dag) 3 x crossover symmetry circuit
• (bij lowebody dag) 3 x 10 Goblet squat

Training dag 1

• Bankdrukken: 10 x 3 x 67,5kg (30s rust tussen elke set)
• Overhead Dumbell press: 3 x 12 x 20kg per kant
• Superset: Lat pulldown / Cable row: 3 x 8 x 52,5kg / 52,5kg
• Dumbell side raises: 4 x 10 x 10kg
• Superset: Triceps overhead extensions 15kg / Barbell shrugs 70kg: 3 x 8

Training dag 2

• Squat: 10 x 3 x 110kg (30s rust tussen elke set)
• Overhead squats: 5 x 5 x 30kg

Voorzichtig wennen aan de overhead squat positie voor de aankomende cursus olympisch gewichtheffen.

Training dag 3

• Strict overhead press: 10 x 3 x 50kg (30s rust tussen elke set)
• Lat pulldown: 3 x 8 x 52,5

Ik had het erg druk vandaag en was eigenlijk niet in staat om te trainen. Toch even snel de hoofdoefening gedaan met een primaire assistance oefening.

Training dag 4

• Deadlift: 10 x 3 x 100kg (30s rust)
• Snatch grip deadlift: 8 x 3 x 60kg (deep snatch pull position).
• Sots Press + Snatchgrip overhead squat complex: 10 x 3 x lege stang
• Lying leg curls: 3 x 8 x 10kg

Alvast wat voorbereidend werk voor de cursus olympisch gewichtheffen die ik in September ga volgen.