Oefeningen van de Heup en romptraining workshop

HANDOUT – OEFENINGEN

ROMP

 

Oefening 1. 90 / 90 Breathing

Doelstelling: Aanleren diepe ademhaling.

Omschrijving: heup 90 graden, knie 90 graden, voeten op box of tegen bv een muur of deur. 1 hand op borst, 1 hand op buik. Probeer diep in te ademen (beide handen worden omhoog “geduwd”). Let op: niet alleen de borst omhoog. Adem daarna rustig uit.

 

Oefening 2. Cat – Camel

Cat camel bol.

Cat camel hol

Doelstelling: Bewegelijkheid van de romp.

Omschrijving: Neem plaats op handen en knieën, maak je zelf zo bol mogelijk, maak jezelf nu zo hol mogelijk.

 

Oefening (circuit) 3. (Modified) McGill Big 3

Doelstelling: Aanleren “stabilisering” van de romp.

Omschrijving:

Curlup: Ruglig, 1 been gestrekt de andere in +/- 45 graden heupbuiging en +/- 90 graden kniebuiging, beide handen onder de holte van de onderrug, nek neutraal houden!!, ellebogen lichtjes optillen, til hoofd/nek/schouders minimaal op en houdt dit vast voor +/- 10 seconden.

Sideplank: neem plaats op de zij in een rechte lijn, elleboog recht onder de schouder, breng het bekken omhoog en houdt dit vast in een rechte lijn.

Bird-dog: Neem plaats op handen en knieën, span de buikspieren aan, strek een been en houdt de rug neutraal, strek vervolgens de tegenoverstelde arm en houdt deze positie +/- 10 seconden vast.

HEUP

Oefening 4. Hip hinge    

Start

Eind positie

Doelstelling: Aanleren heup strekking

Omschrijving: Pak een pvc pijp, en houdt deze vast achter de rug op de volgende posities: achterhoofd, tussen schouderbladen, boven de billen, houdt de rug goed recht en probeer naar voren te buigen (terwijl de rug recht blijft), blijf de heupen naar achteren bewegen totdat er rek gevoeld wordt op de achterkant van de bovenbenen, blijf contact houden met de 3 contactpunten van de pvc pijp.

 

Oefening 5. Hipcircle + (Box)Squat

Hipcircle

Box Squat

Doelstelling: Aanleren heup positie + “stabilisatie” / aanleren (Box) squat.

Omschrijving: Neem plaats op de box, weerstandsband om benen heen (boven de knie), zet de voeten op de gewenste breedte, maar houdt de heupen nog wat ontspannen (soort x-been positie), draai nu vanuit de heupen tegen de weerstand van de band de knieën naar buiten totdat deze recht boven de enkels zijn. Optioneel: vanuit deze positie maak je een squat beweging en weer terug op de box (blijf met de heupen weerstand tegen de band geven.

 

Direct afspraak inplannen?

Afspraak maken